อะโวคาโด ไขมันสูงจริงหรือ?
โดยปกติแล้ว ผลไม้ทั่วไปส่วนใหญ่ให้คาร์โบไฮเดรต แต่อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ให้ไขมันดีในปริมาณที่สูง ซึ่งจัดเป็น Superfood
เพราะมีประโยชน์กับร่างกายมาก ไขมันที่ว่านี้คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: Monounsaturated Fat (MUFA) ซึ่งช่วยลดไขมันเลว (LDL-C) ในเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารชนิดอื่นที่มีประโยชน์อีกมากมาย..
คุณค่าโภชนาการและสารอาหารในอะโวคาโด 100 กรัม (ประมาณ ½ ลูก)
- พลังงาน 160 กิโลแคลอรี
- ไขมันทั้งหมด 15 กรัม ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 10 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 7 กรัม
- โปรตีน 2 กรัม
- มีวิตามินและแร่ธาตุสูง เช่น ..วิตามินบี ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ,วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ,วิตามินเค ช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด ,วิตามินอี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ บำรุงสายตา ลดการอักเสบในร่างกาย ,โฟเลท ป้องกันภาวะซีดโลหิตจาง ,โพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต เป็นต้น
อะโวคาโดจึงเป็นอาหารที่เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย สามารถกินเป็นอาหารว่างหรือกินในอาหารมื้อหลักก็ได้ เหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มพลังงานหรือเพิ่มน้ำหนัก หญิงตั้งครรภ์ที่มีปัญหาน้ำหนักไม่เพิ่มตามเกณฑ์ นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้สูงอายุที่กินอาหารได้น้อย เพราะอะโวคาโดเนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย
รายละเอียดประโยชน์ของอะโวคาโด
- อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดดี (HDL) และยังช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL)
- มีกากใยสูง (ไฟเบอร์สูง) ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้
- อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกาย
- มีวิตามินเค ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน
- มีโปรตีนสูง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย
- อุดมไปด้วย DHA ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองในเด็ก เพิ่มความจำ ส่งเสริมพัฒนาการของเด็ก
- มีโฟเลทช่วยเสริมความแข็งแรงของเซลล์เม็ดเลือดแดง
- ช่วยควบคุมและลดระดับคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์ ลดไขมันในเส้นเลือด
- ช่วยบำรุงหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคเส้นเลือกหัวใจตีบ
- ช่วยลดความดันโลหิต เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง
- ช่วยลดอาการอักเสบในร่างกาย
- ช่วยบำรุงผิว ชะลอริ้วรอยแห่งวัย เพราะมีวิตามินอี
- อุดมด้วยวิตามินซี ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง
- มีวิตามินเอ ช่วยบำรุงและรักษาสายตา ชะลอความเสื่อมของดวงตา
- ช่วยลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ช่วยลดไขมันเลวในหลอดเลือด
- ช่วยป้องกันการเกิดโรคหวัดได้
- ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคซึมเศร้า
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็ง
- มีวิตามินบี ช่วยลดความถี่ของการเกิดอาหารเหน็บชา
- ป้องกันการเกิดโรคปากนกกระจอก
คุณค่าทางโภชนาการของอะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ อะโวคาโด 100 กรัม มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้
คุณค่าทางโภชนาการของอะโวคาโด น้ำหนัก 100 กรัม ให้พลังงาน 160 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 15 กรัม
- โปรตีน: 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
- ไฟเบอร์: 7 กรัม
- วิตามินซี: 13.9 มิลลิกรัม
- วิตามินอี: 2.1 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6: 0.18 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 9: 20.7 ไมโครกรัม
- โพแทสเซียม: 485 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม: 29 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส: 52 มิลลิกรัม
- แคลเซียม: 14 มิลลิกรัม
ตัวอย่างเมนู…อะโวคาโดแสนอร่อย
- อะโวคาโดผลสด: แนะนำให้กินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เกินครึ่งลูกต่อครั้ง
- อะโวคาโดปั่นนมสด: ปั่นกับอะโวคาโด กับนมสด นมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลือง
- สลัดผักใส่อะโวคาโด: นอกจากผักสลัดต่างๆ เช่น ผักคอท เรดโอ๊ค กรีนโอ๊ค เติมอะโวคาโดเพื่อเพิ่มพลังงานและไขมันดีอีกเล็กน้อย
- แซนวิซไข่อะโวคาโด: นำอะโวคาโดมาผสมกับไข่ต้ม ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต น้ำมะนาว พริกไทยและเกลือเล็กน้อย ทาลงบนขนมปังโฮลวีท เพียงเท่านี้ก็ได้แซนวิซแสนอร่อยแล้ว.
โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (RD, CDE)
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร รพ.วิมุต-เทพธารินทร์